Wszystko o odżywianiu w treningu siłowym
Odżywianie i odpowiednia dieta jest podstawą naszego treningu siłowego. Bez nich z pewnością nie uzyskamy odpowiednich efektów treningowych, a już z pewnością nie będziemy w stanie rozwijać naszych mięśni tak szybko jakbyśmy tego chcieli. Trening siłowy dla bardzo wielu osób jest niezwykle ważny i dlatego coraz więcej amatorów i zawodowców poświęca czas na jego wykonanie.
Niestety nie każdy sportowiec i kulturysta równie dobrze podchodzi do tematu odżywiania. Najczęściej zjadane jest byle, co, byle, kiedy i w byle, jaki sposób. Dla sportowca najważniejsze powinno być przede wszystkim racjonalne odżywianie, ściśle dopasowane do odpowiedniego cyklu treningowego i jego rodzaju. To od niego w dużej mierze zależy nasz sukces treningowy. Niektórzy sportowcy bardzo często nie maja pojęcia, co mogą jeść, czego im nie wolno, a co bezwzględnie powinni spożywać. Wszelkie diety w treningu siłowym powinny być ustalane przede wszystkim indywidualnie, gdyż każdy organizm jest inny i posiada zupełnie inny metabolizm komórkowy. Poza tym różne zapotrzebowanie na podstawowe składniki pokarmowe zależy również od genetyki i budowy anatomicznej ciała. Najważniejsza jest, jakość spożywanych pokarmów oraz ich ilość. Zalecenia dietetyczne dla zwykłych ludzi nieuprawiających sportu nie mają żadnego przełożenia na sportowców i kulturystów. Oni muszą dostarczać nawet kilkakrotnie większe dawki węglowodanów, białka, tłuszczy, witamin i minerałów by być w stanie podołać bardzo intensywnemu treningowi siłowemu. Dzięki treningowi podnosimy swoja wytrzymałość fizyczną i psychiczną, odporność na choroby, jak również zwiększamy swoja koncentrację, aby jednak wszystko to mogło się odbywać bez żadnych komplikacji to musimy przede wszystkim odpowiednio się odżywiać. Dla sportowca najważniejsze są nie tylko wcześniej wymienione składniki pokarmowe, ale również woda, tłuszcze i pierwiastki śladowe, które odgrywają w żywieniu bardzo ważną rolę.
Białka najczęściej stanowią aż piętnaście procent naszego ciała i są one budulcem praktycznie każdej komórki naszego organizmu. Są one również niezbędne do prawidłowego rozwoju naszych mięśni. Dodatkowo są składnikiem wielu enzymów i hormonów, jak i mają znaczny wpływ na nasza odporność. Niektóre aminokwasy budujące białka nasz organizm jest w stanie sam wyprodukować, jednak większość z nich musimy dostarczać z pożywieniem. Bardzo ważna jest różnorodność białek, w tym spożywanie odpowiednich ilości białek roślinnych i zwierzęcych. Zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy u osób wykonujących treningi siłowe wzrasta z półtora grama na każdy kilogram masy ciała nawet do czterech gramów. Są to ilości bardzo duże i nie sposób je dostarczać razem z pożywieniem. W takim wypadku najbardziej powszechne jest stosowanie odżywek białkowych i proteinowych zawierających tylko i wyłącznie białka najwyższej jakości. Wszelkiego rodzaju nadwyżki białek są magazynowane w mięśniach i z tego względu również przyrastają one na wielkość i objętość. Jeśli w organizmie nie ma wystarczającej ich ilości to dochodzi do spalenia białek zmagazynowanych właśnie w mięśniach, a tym samym dochodzi do utraty masy mięśniowej, na której kulturyście tak bardzo zależy. Lepiej podawać jest białko w mniejszych ilościach i częściej niż rzadko a dużo. W tym drugim przypadku po prostu nasza wątroba może nie podołać ich odpowiedniemu trawieniu.
Drugą kategorią niezbędnych składników pokarmowych w treningu siłowym są węglowodany. To one tworzą właśnie odpowiednie rezerwy energetyczne pozwalające mięśniom na odpowiednio wytężoną i długą pracę. Nadmiar węglowodanów gromadzony jest w naszej wątrobie w postaci glikogenu i jest on uwalniany, jeśli jego poziom spadnie poniżej ściśle określonej granicy. Nasze mięśnie wykorzystują glikogen, jeśli zaczynamy wykonywać więcej niż sześć powtórzeń danego ćwiczenia. Zbyt duże dawki węglowodanów odkładają się również w formie tkanki tłuszczowej. Niezalecane jest w takim razie spożywanie zbyt dużych ich dawek. Najlepszym wyborem jest zjadanie tylko tych produktów, które mają stosunkowo niski indeks glikemiczny. Nie powodują one gwałtownych wzrostów i spadków poziomu glukozy we krwi, lecz stopniowo uwalniaj się one do krwioobiegu. Poza tym nasz organizm stopniowo zużywa dostarczone do niego dawki glukozy. Reszta natomiast zamienia się prawie natychmiast w tkankę tłuszczową. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym są wskazane do spożywania zaraz po treningu. Pozwalają one na bardzo szybkie uzupełnienie wszelkich niedoborów glikogenu w organizmie. Ważne jest to szczególnie przy wykonywaniu bardzo intensywnego treningu siłowego i wytrzymałościowego.
Tłuszcze są również jednym ze składników pokarmowych, z których nasz organizm czerpie energię. Poza tym są one niezbędne nam do przeprowadzania reakcji chemicznych zachodzących w naszych komórkach, a do tego i niektóre witaminy są w nich rozpuszczalne. Jako materiał energetyczny są one wykorzystywane po wyczerpaniu węglowodanów i białek. Tłuszcz w odróżnieniu od białek i węglowodanów może być bez większych przeszkód magazynowany w naszym organizmie. Niestety jego zasoby przekształcają się w tak nielubianą tkankę tłuszczową. Podczas stosowania treningu siłowego bardzo ważne jest dostarczanie do naszego organizmu odpowiednich ilości CLA oraz lipidów. Obydwie substancje są niezwykle ważne dla naszego organizmu. CLA znacznie ułatwia reakcje utleniania tłuszczy oraz białek, a więc pomaga przyroście naszej masy mięśniowej. Bardzo ważne jest również wspomaganie się kwasami Omega – 3, które w znacznym stopniu redukują powstawanie wolnych rodników.
W treningu siłowym nie można również zapomnieć o witaminach, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Biorą one udział w wielu reakcjach chemicznych. Ich niedobory mogą wywoływać bardzo groźne dla zdrowia choroby. Szczególnie należy zwiększyć ilości podawanych witamin z grupy B, witaminy C, E oraz tak zwanego beta karotenu.
Nie można również zapominać o składnikach mineralnych warunkujących na przykład odpowiednie przewodnictwo nerwowe oraz reakcje naszego organizmu na dostarczane mu bodźce.
Woda i jeszcze raz woda. Każdy sportowiec i kulturysta powinien wypijać przynajmniej około sześciu litrów wody dziennie. Musi to być jednak bardzo dobra jakościowo woda, pozwalająca nie tylko ugasić pragnienie, ale i odpowiednio nawodnić nasz organizm.
- Podobne:
Tagi: najlepszy trening, odpowiednia dieta w kulturystyce, odżywianie w kulturystyce, odżywianie w treningu siłowym, odżywki w kulturystyce, Suplementy diety, trening siłowy, zasady treningowe