Trening mięśni naramiennych
Trening mięśni naramiennych jest treningiem dosyć skomplikowanym i wymaga raczej pomocy trenera lub też osoby bardziej doświadczonej. Amator z pewnością może mieć duże problemy z jego przeprowadzeniem, a tym bardziej w odpowiednim wyborem ćwiczeń na poszczególne rejony mięśni naramiennych.
Już nawet w starożytnej sztuce, a najbardziej jest to widoczne w rzeźbie, możemy znaleźć postacie z bardzo rozbudowanymi i wyeksponowanymi mięśniami naramiennymi, ramiennymi i barkami. Dzisiaj również muskularne mięśnie naramienne potrafią wzbudzić ogólny podziw wśród przechodniów na ulicy oraz nastoletnich chłopaków. Wielu osobom zależy tylko i wyłącznie na rozwijaniu tych partii mięśni, bo zawsze można nimi zaszpanować na dyskotece i poderwać na nie jakąś laskę. Mięśnie barków składają się z trzech podstawowych części. Należą do nich mięsień przedni, środkowy i tylny. Część przednia umożliwia nam unoszenie ramienia przodem w góry i ruch wsteczny po tym samym torze. Część środkowa pozwala na wykonanie ruchu odwodzenia ramienia. Część tylna umożliwia unoszenie ramienia do tyłu i z powrotem. Każda z tych części jak widać odpowiada za nieco inny rodzaj ruchu, a tym samym powinna być trenowana w inny sposób. W takim wypadku, aby móc je wytrenować w odpowiedni sposób to musimy przede wszystkim ułożyć obszerny zestaw ćwiczeniowy, aby możliwy był ich zrównoważony i jednocześnie równomierny wzrost i rozwój. Czasami niestety zdarza się zwłaszcza u amatorów kulturystyki, że po nawet paru miesiącach treningów można zauważyć bardzo nieproporcjonalny rozwój poszczególnych partii mięśni naramiennych. Czasami jest to wynikiem albo pewnych uwarunkowań genetycznych, albo też źle dobranych ćwiczeń, jak i również uprawiania we wcześniejszym okresie jakiejś innej dyscypliny sportowej, która to właśnie doprowadziła do zbytniego rozwoju niektórych części mięśnia. Aby mięśnie mogły się dobrze i systematycznie rozwijać potrzebne są regularne treningi, podczas których będziemy dostarczać naszym mięśniom bardzo zróżnicowane bodźce o różnej intensywności. W tym celu niezbędne są przede wszystkim serie łączone, jak i powtórzenia negatywne, powtórzenia wymuszone, czy też tak zwany piramidalny wzrost obciążeń podczas wykonywania niektórych ćwiczeń. Ilustracją tego przykładu może być na przykład unoszenie sztangielek bokiem. Można rozpocząć je od obciążenia około dwudziestokilogramowego, a następnie po wykonaniu kilku powtórzeń bez przerwy odpoczynkowej następuje zmiana na obciążenie o około pięć kilogramów mniejsze. Cała serię można zakończyć na przykład powtórzeniami z obciążeniem pięciokilogramowym. Bardzo pomocne przy tego rodzaju ćwiczeniach są tak zwane pasy lędźwiowe, które znacznie pozwalają ustabilizować nasz kręgosłup i zabezpieczyć go przed niektórymi rodzajami urazów i przeciążeniami zwłaszcza w trakcie wyciskania sztangielek zza karku.
Przy treningu mięśni naramiennych można wykonywać zarówno ćwiczenia podstawowe, jak i ćwiczenia izolowane. Pierwsze wykonujemy z zaangażowaniem mięśni wspomagających, natomiast drugie już ich nie wymagają.
Pierwszym z ćwiczeń, jakie można wykonać w treningu tych właśnie mięśni jest wyciskanie sztangi na maszynie ponad głowę. Jest to ćwiczenie, które bardzo często ma swoje zastosowanie podczas bardzo ciężkich treningów mających na celu zbudowanie masy mięśniowej. Maszyna umożliwia kulturyście zastosowanie dużo większego obciążenia przy jednoczesnej minimalizacji wystąpienia ewentualnych kontuzji.
Kolejnym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi ponad głowę z ponad klatki piersiowej. Można to ćwiczenie wykonywać zarówno na suwnicy jak i na wolnych ciężarach. W tej drugiej formie jest ono dużo bardziej skuteczne, gdyż w jeszcze większym stopniu powoduje to zaangażowanie mięśni naramiennych do wzmożonej i bardziej wytężonej pracy. Na suwnicy możemy to ćwiczenie wykonywać znacznie bezpieczniej, gdyż nie ma możliwości doprowadzenia do powstania kontuzji związanej z ewentualnym wyłamaniem stawów barkowych podczas każdorazowego odkładania sztangi. Należy umieć odpowiednio oddychać przy wykonywaniu tego ćwiczenia. Bardzo ważne jest by nabierać powietrza podczas opuszczania sztangi i wypuszczać je w trakcie jej wyciskania ku górze.
Innym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej. Przy wykonywaniu go niezwykle ważne jest by nasz tułów znajdował się w bardzo stabilnej pozycji. Najlepiej w tym celu siedzieć na ławce, by zarówno nasze plecy i pośladki twardo do niej przylegały. Powinniśmy mieć solidny punkt podparcia, by wyeliminować również możliwość zbytniego odchylania się do tyłu i pojawienia się kontuzji naszych nadgarstków. Powinniśmy mocno opierać się stopami o podłogę, wtedy nasza pozycja jest dużo stabilniejsza. Sztangielki podczas ruchu powinny znajdować się cały czas pod stałym katem względem naszego ciała oraz wykonywanego ruchu. Dodatkowo pozwala to zabezpieczyć nasze nadgarstki przed ich wykręceniem i przeciążeniem.
Kolejnym bardzo ważnym ćwiczeniem na nasze barki jest podciąganie sztangi wzdłuż naszego tułowia. Niestety nie każda początkująca osoba jest w stanie sobie z tym ćwiczeniem poradzić. Najtrudniejsze do opanowania jest utrzymanie cały czas wyprostowanej postawy ciała podczas ruchu zarówno w górę jak i w dół. Szczególnie ciężko jest przy tym ćwiczeniu właściwie oddychać i z tego względu można najpierw poćwiczyć to z użyciem znacznie mniejszych obciążeń.
- Podobne:
Tagi: najefektywniejszy trening, odpowiednie ćwiczenia, plan treningowy, rozwój mięśni, trening mięśni, trening mięśni naramiennych, wzrost mięśni