Trening mięśni klatki piersiowej
Mięśnie klatki piersiowej, a zwłaszcza jej dolnego odcinka są najbardziej zaniedbywanymi mięśniami naszego ciała. Związane jest to z faktem, że bardzo trudno jest je wytrenować we właściwy sposób, a ponadto niewiele osób zna odpowiednie ćwiczenia, które mogłyby to zrobić. Niekiedy nawet sami trenerzy mają spory problem właśnie z tymi partiami ciała swoich zawodników.
Aby nasza sprawności fizyczna była dobra to przede wszystkim niezbędna nam jest bardzo dobrze rozwinięta klatka piersiowa, a dokładniej jej mięśnie. Dzięki niej możliwa jest również ochrona naszych narządów wewnętrznych takich jak serce, czy też płuca. Trening mięśni naszej klatki piersiowej wcale nie jest łatwy ani u mężczyzn, ani u kobiet. Zazwyczaj źle dobrane ćwiczenia zamiast pomagać nam to szkodzą. Podczas treningów właśnie tej części naszego ciała szczególnie nie możemy zapominać o rozgrzewce. W przeciwnym razie możemy doznać kontuzji na przykład stawu barkowego, nadgarstka, łokcia, czy nawet żeber i przepony, a w takim wypadku będziemy musieli zrezygnować z treningów na jakiś czas. Wystarczy nawet dziesięciominutowa rozgrzewka, podczas której możemy wykonywać te same ćwiczenia, co w trakcie normalnego treningu, z tą różnicą, że wykorzystamy po prostu znacznie mniejsze obciążenia dla każdego ćwiczenia. Najlepsze są w takim wypadku ćwiczenia angażujące te partie mięśni, które w czasie treningu będą zmuszone do największego wysiłku. Chodzi tutaj o krążenie ramion, nadgarstków czy też zginanie łokci. Takie ćwiczenia nie zajmą nam wiele czasu a mogą skutecznie poprawić ruchomość tych części naszego ciała. Dla uzyskania lepszego efektu treningowego wielu trenerów zaleca by trening rozpoczynać najpierw od ćwiczeń siłowych. Może to być nawet wyciskanie sztangi lub też sztangielek. Zaczynamy od najmniejszego obciążenia i stopniowo go zwiększamy. Nie można oczywiście przesadzić, gdyż groziłoby to niechybnie powstaniem kontuzji lub urazu. Poza tym takie stopniowanie odciążenia pozwala nam uniknąć nadwyrężenia naszych mięśni i umożliwi uzyskanie lepszego efektu treningowego.
Bardzo dobrym ćwiczeniem na mięśnie klatki piersiowej oraz ramion jest wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej. Pozwala ono również doskonale wytrenować nasze mięśnie trójgłowe ramion i to właśnie po nie najchętniej sięgają kulturyści, zarówno ci amatorsko uprawiający tą dyscyplinę sportową jak i zawodowcy. Trenerzy podkreślają wielkie znaczenie tego ćwiczenia i zachęcają bardzo do jego wykonywania. Przy stosowaniu dużych ciężarów powinniśmy podczas tego ćwiczenia zaopatrzyć się w osobę pomagającą nam. Zawsze, bowiem może się zdarzyć, że nie będziemy w stanie podnieść sztangi lub też obsunie nam się ona na klatkę piersiową czy też tchawicę. Nawet wystarczy obecność tylko samego trenera, byleby tylko ktoś nad nami czuwał.
Innym ćwiczeniem jest tak zwane wyciskanie już wspomnianych wcześniej sztangielek. Można je wykonywać również w leżeniu na ławeczce poziomej. Tutaj również tak jak i w przypadku poprzedniego ćwiczenia wskazane jest stopniowe zwiększanie obciążenia. Należy to robić szczególnie ostrożnie by podczas podnoszenia nie doszło do wykręcenia nadgarstków w stawach. Należy również bardzo dokładnie sprawdzać zamontowanie każdego dodatkowego kilograma, aby nie zdarzyło się tak, że podczas wyciskania zostaniemy uderzeni obciążnikiem.
Innym wariantem dwóch wspomnianych wcześniej ćwiczeń jest wyciskanie zarówno sztangi jak i sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej. Pozwala to znacznie zwiększyć trudność ćwiczenia jak o obciążenie. Grawitacja także potrafi zrobić tutaj jeszcze swoje. Jest to ćwiczenie w trakcie wykonywania, którego najbardziej pracują mięśnie górnej części klatki piersiowej, czyli te, o których najczęściej zapominamy lub je zaniedbujemy. Aby uzyskać optymalne efekty należy przede wszystkim ustawić naszą ławeczkę pod kątem około czterdziestu pięciu stopni. Nie powinniśmy zwiększać już go bardziej, gdyż wtedy następuje większe angażowanie w ćwiczenia mięśni naramiennych, a nie tylko o nie nam przecież chodzi.
Doskonale na mięśnie klatki piersiowej działają również pompki, które wykonuje się najczęściej chwytając poręcze. Ćwiczenie to idealnie potrafi rozwinąć dolne mięśnie naszej klatki piersiowej. Możemy je również zastosować, jako swoista rozgrzewkę przed przystąpieniem do ćwiczeń wyciskania sztangi i sztangielek, gdyż świetnie ono przygotowuje nasze ramiona i mięśnie do tego właśnie rodzaju wysiłku fizycznego. Można je także zastosować na zakończenie naszego treningu, gdy już wykonaliśmy wszystkie ćwiczenia w danym cyklu.
Jeśli jesteśmy początkującymi kulturystami i nie bardzo wiemy, jakie ćwiczenia wykonywać dla wzmocnienia i rozbudowy naszych mięśni klatki piersiowej, to najlepszym wyjściem jest poradzić się trenera na siłowni. Ma on spore doświadczenie w tej kwestii i na pewno zadba również o prawidłowe wykonywanie tychże ćwiczeń. Możemy również poprosić o radę kolegów z siłowni, jednak z pewnością będą oni zaangażowani we własny trening, więc nie koniecznie będą mieli dla nas czas na wszelkiego rodzaju objaśnienia. Istnieje cała masa ćwiczeń na nasza klatkę piersiową, jednak my musimy wybrać te najbardziej nam odpowiadające.
- Podobne:
Tagi: ćwiczenia w kulturystyce, Efektywne ćwiczenia, idealny rozwój mięśni klatki piersiowej, najlepszy trening, odżywki w kulturystyce, plan treningowy, trening mięśni, trening mięśni klatki piersiowej