Trening mięśni grzbietu
Mięśnie grzbietu to jedne z najważniejszych mięśni w naszym ciele. To one pozwalają nam utrzymać pionową postawę i zapewniają stabilność podczas wykonywania nawet najprostszych czynności. To dzięki nim możemy wykonywać większość ruchów, zwłaszcza tych, które wymagają od nas przyjęcia pionowej postawy.
Mięśnie grzbietu skutecznie chronią nasz kręgosłup przed wszelkimi przeciążeniami oraz większością urazów. To dzięki nim nasze plecy są silne i jesteśmy w stanie na przykład podnosić ciężary czy też wykonywać większość innych ćwiczeń z obciążeniami. Mięśnie te są niezwykle wszechstronnie wykorzystywane i z tego względu ich trening jest niezwykle ważny. Nie można zapominać o codziennych ćwiczeniach oraz rozgrzewce przed ich wykonywaniem. Większość osób boi się trenować mięśnie grzbietu i uważa, że może podczas nich uszkodzić sobie kręgosłup. Nic bardziej mylnego. To właśnie one pozwolą nam wzmocnić nasz grzbiet i ochronić go. Mimo iż trening tych partii mięśni nie jest zbyt skomplikowany to należy podejść do niego z wyczuciem i wielostronnie. Nie można wykonywać tylko jednego lub dwóch ćwiczeń, lecz wskazane jest ich częste zmienianie i do tego wykonywanie ich pod równymi katami. Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek treningu należy przede wszystkim zapoznać się z teorią ćwiczeń mięśni grzbietu i z anatomią. Po pierwsze musimy się dowiedzieć, jakie ćwiczenia angażują poszczególne partie mięśni i z jakich części składa się nasz grzbiet. Bezwzględnie musimy taką wiedzę posiadać, gdyż właśnie nasz kręgosłup jest najbardziej narażoną na kontuzje częścią naszego ciała. Aby nasze ćwiczenia nie doprowadziły do kontuzji kręgosłupa to musimy oczywiście przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę, która pozwoli nam rozciągnąć nie tylko nasze stawy, ale i ścięgna. Jeśli mamy zamiar wykonywać jakieś cięższe ćwiczenia z dużymi obciążeniami to bardzo ważne jest by rozgrzewką było wykonanie tych samych ćwiczeń, jednak stosując nieco mniejsze obciążenia. Taki tryb postępowania tyczy się przede wszystkim ćwiczeń angażujących mięśnie dolnej partii kręgosłupa. Bardzo dobre efekty można również uzyskać wykonując ćwiczenia na wszelkiego rodzaju wyciągach lub wiosłując. Powodują one przede wszystkim znacznie lepsze ukrwienie i dotlenienie mięśni i przygotowują je na dużo bardziej intensywny trening. Ćwiczenia na mięśnie grzbietu należy wykonywać bez względu na stopień zaawansowania treningowego, gdyż za każdym razem wykonuje się te same zestawy ćwiczeniowe. Można jedynie zmieniać ich obciążenie, ilość powtórzeń i ilość serii. Niestety niektóre z nich wymagają już większej sprawności fizycznej i lepiej wytrenowanych mięśni grzbietu, z tego względu nie powinni ich wykonywać amatorzy. Znacznie zwiększają one niestety możliwość pojawiania się kontuzji. Takimi ćwiczeniami są przede wszystkim martwe ciągi oraz ćwiczenia wiosłowania wykonywane ze sztangą w tak zwanym opadzie. Jeśli chcemy, aby nasze treningi nie zakończyły się pobytem w szpitalu to bezwzględnie musimy przestrzegać ściśle określonych zasad. Po pierwsze każde ćwiczenie musi być wykonywane poprawnie technicznie. Po drugie nie należy stosować zbyt dużych obciążeń, a dostosowywać je bezpośrednio do swoich możliwości i kondycji fizycznej. Po trzecie tempo wykonywania każdego ćwiczenia powinno być w miarę wolne i nie wolno nam się nigdzie śpieszyć – w pośpiechu możemy upuścić sztangę, źle uchwycić linki i tym podobne rzeczy. Ruchy powinny być płynne tak samo jak przechodzenie z jednego ruchu do drugiego. Po czwarte musimy bardzo zwracać uwagę na ułożenie naszego ciała. Pod żadnym względem nie możemy robić tak zwanego kociego grzbietu, ani wyginać kręgosłupa w jedną albo druga stronę. Jeśli nie jesteśmy dostatecznie skoncentrowani to będziemy po prostu popełniać błędy, a jeśli nie dostosujemy obciążenia do swoich możliwości to niestety z pewnością kontuzja nas nie ominie.
Jednym z lepszych ćwiczeń wykonywanych na wzmocnienie mięśni grzbietu jest przede wszystkim podciąganie na drążku w szerokim uchwycie. W tym ćwiczeniu angażujmy nie tylko i wyłącznie mięśnie grzbietu, ale również mięśnie podgrzbietowe oraz dwugłowe ramion. Musimy jednak uważać by za bardzo nie bujać naszymi plecami, a nogi nie mogą stykać się z podłogą, gdy opuszczamy ciało na rękach w dół. Najlepiej skoncentrować się na mięśniach grzbietu, gdyż wtedy czujemy, że pracują. Ćwiczenie powinny wykonywać nasze plecy a nie ramiona, więc maksymalnie należy je wykluczyć z podciągania. Innym rodzajem tego ćwiczenia jest podciąganie, lecz w uchwycie neutralnym. I tutaj tak samo nie możemy bujać tułowiem oraz dotykać podłogi.
Doskonale działa również podciąganie sztangi w opadzie, czyli tak zwane wiosłowanie. Aby ćwiczenie było wykonane technicznie poprawnie to należy odpowiednio wygiąć plecy. Powinny one być delikatnie wygięte do środka tylko w dolnym odcinku naszego kręgosłupa. Jeśli nie ułożymy w ten sposób naszego ciała to niestety bardzo prosto nabawimy się kontuzji. Ciężar sztangi także powinien być odpowiednio dobrany do naszych możliwości. Równie dobrze działają podciągania sztangielek w opadzie, jak i inne tego typu ćwiczenia.
- Podobne:
Tagi: mięśnie grzbietu, odżywki dla kulturystów, piękne mięśnie grzbietu, rodzaje treningu, Suplementy diety, trening mięśni grzbietu, zdrowe plecy