Metody treningowe
W kulturystyce możemy się spotkać bardzo dużymi ilościami różnorodnych metod treningowych. Są one ściśle dostosowane do efektów, jakie zamierzamy uzyskać. Należy, więc najpierw ustalić własne cele treningowe, a później poszukać odpowiedniej metody pozwalającej je osiągnąć.
Wiedza teoretyczna na temat metod treningowych to podstawa, która pozwoli nam w najbardziej optymalny sposób trenować orz wzmacniać własne ciało. Jeśli uda nam się w dostateczny sposób posiąść tą wiedzę, to z pewnością nie będziemy mieli większych problemów z ułożeniem odpowiedniego planu treningowego. Samodzielne ułożenie takiego planu daje nam szereg bardzo różnych możliwości, a tym samym możemy dowolnie wybierać ćwiczenia oraz je zmieniać. Każda metoda treningowa jest inna i najczęściej ma na celu wywołanie bardzo różnych i odmiennych efektów. Bardzo ważne są również indywidualne predyspozycje naszego organizmu, które to pozwalają nam na dostosowanie odpowiedniego tempa ćwiczeń, obciążeń, ilości powtórzeń i serii do własnych potrzeb. Nie tylko metody treningowe mają bardzo duży wpływ na nasze osiągnięcia, ale i również tak jak w przypadku każdego treningu można do nich zaliczyć dietę, suplementy oraz odżywki.
Do podstawowych zasad treningowych można zaliczyć przede wszystkim metody ciężko atletyczne, które najogólniej rzecz biorąc nie polegają na rozbudowie tkanki mięśniowej, ale przede wszystkim mają na celu wzmocnienie i zwiększenie siły danego mięśnia. Metoda ta wykorzystuje zasadę progresji i angażuje przede wszystkim wiele stawów. Takie rodzaje ćwiczeń występują w trójboju siłowym oraz w trakcie podnoszenia ciężarów. W metodzie tej kulturysta stara się połączyć i idealnie zsynchronizować skurcze mięśni z ich największym napięciem – tak zwanym szczytowym, przy jednoczesnym wykorzystaniu jak największej ilości połączeń stawowych. Działanie kulturysty przy stosowaniu tej metody może być również nastawione na budowanie masy mięśniowej lub też może on połączyć oba rodzaje treningu i ćwiczyć i siłę i rozwijać swoja masę.
Kolejna metodą jest tak zwana metoda powtórzeń do granic możliwości. Tutaj mogą wystąpić różne jej rodzaje i tak możemy mieć metodę do granic możliwości naszego organizmu podczas jednej serii, podczas ostatniej serii oraz każdej serii. Jak sama nazwa tej metody mówi, wykonujemy ćwiczenia do tej pory dopóki nasz organizm nie odmówi nam już posłuszeństwa. Możemy na przykład starać się dać z siebie wszystko podczas tylko pierwszej serii, ostatniej lub też w trakcie trwania wszystkich poszczególnych serii. Metoda ta pozwala na uzyskiwanie maksymalnych obciążeń i efektów treningowych, jednak nie może być ona stosowana przez dłuższy czas. Tak jak w przypadku innych cykli treningowych, najlepiej jest i ja zmienić po około trzech miesiącach ćwiczeń. Jeśli chcemy doprowadzić do upadku kielnia w ostatniej serii to musimy tych serii wykonać około sześciu. Natomiast, jeśli chcemy by to się działo we wszystkich seriach to najlepszym wyjściem jest wykonać tych serii około czterech.
Inną metodą jest metoda powtórzeniowa, w której możemy jeszcze wyróżnić następujące rodzaje: interwałową metodę powtórzeniową, obwodową oraz wytrzymałościową. Jeśli chodzi o interwałową metodę powtórzeniową to polega ona po prostu na wykonywaniu serii ćwiczeń w takim samym tempie, przy identycznym obciążeniu oraz przerwach na odpoczynek. Metoda ta przede wszystkim ma nam pomóc w zbudowaniu odpowiedniej wytrzymałości naszego mięśnia i podnieść prób naszego zmęczenia. Dzięki jej stosowaniu nasz organizm przesuwa również granicę, kiedy to następuje do jego zakwaszenia podczas uprawiania określonych ćwiczeń fizycznych. Metoda obwodowa to nic innego jak wykonywanie wszystkich ćwiczeń w określonej kolejności. Przypomina ona nieco wcześniejsza metodę, jednak tutaj ćwiczenia ułożone są również pod względem odpowiedniej i różnej dla każdego ćwiczenia intensywności, objętości oraz czasie trwania przerw na odpoczynek. Metoda ta także ma na celu zwiększenie wytrzymałości siłowej naszego mięśnia oraz sprawia, że nasz układ krążenia działa znacznie sprawniej i wydajniej. Technika wytrzymałościowa z kolei polega na stopniowym zwiększaniu ciężarów w miarę wykonywania kolejnych serii danego ćwiczenia. Należy najpierw zacząć od ćwiczenia, przy wykonywaniu, którego uda nam się zrobić około trzydziestu powtórzeń. Należy zapamiętać, że tempo wykonywania ćwiczeń nie może być szybkie. I nie występują żadne przerwy pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Metoda ta ma na celu przede wszystkim zwiększenie ilości i gęstości występujących w naszym organizmie naczyń włosowatych oraz zwiększenie objętości płuc.
Kolejna metodą jest metoda treningu izometrycznego, polegająca na odpowiednim napinaniu mięśni, przy jednoczesnym nie występowaniu ich skurczy. Pomaga ona znacznie uwypuklić nasze mięśnie. Jednocześnie jednak zakwasza w dużym stopniu nasz organizm.
Innym rodzajem metody są tak zwane trzydzieści dwie zasady treningowe Joe Weidera oraz poszczególne ich modyfikacje dokonane przez samych kulturystów i trenerów. Zasady te podzielone są na skale według odpowiedniego poziomu zaawansowania każdego zawodnika.
Najbardziej chyba znana i szeroko stosowana jest zasada progresji treningowej. Polega ona na stopniowym zwiększaniu obciążeń treningowych w trakcie trwania pojedynczego treningu oraz w stosowanym całym cyklu treningowym. Można tutaj wykorzystać na przykład stopniowy wzrost ciężaru, który zastosujemy w jednym ćwiczeniu, zwiększanie liczb powtórzeń przy jednoczesnym stałym obciążeniu, skracanie poszczególnych przerw wypoczynkowych, gdy tym czasem pozostałe parametry nie ulegają żadnej zmianie, jak i wzrost ilości serii dla poszczególnych ćwiczeń.
Aby trening był jeszcze bardziej efektywny można łączyć ze sobą poszczególne metody treningowe lub stosować je wymiennie.
- Podobne:
Tagi: długość serii, Kulturystyka, metody treningowe, najefektywniejszy trening, najlepsze ćwiczenia, przerwy wypoczynkowe, serie przerywane, trening kulturystyczny, trening na siłowni