Domowy trening
Trening w domu jest przeznaczony dla osób, które nie mają szansy i możliwości na ćwiczenia na siłowni. Bardzo często te właśnie osoby nie mają również dostępu do profesjonalnego sprzętu oraz fachowej pomocy trenera. Czasami również w domu ćwiczą osoby, które już są zaawansowane w ćwiczeniach i doskonale wiedzą, co mają robić.
Większość rzeczy i ćwiczeń, jakie wykonujemy w domu zależy wyłącznie od naszej pomysłowości i od umiejętności radzenia sobie w bardzo wielu sytuacjach. Jeśli potrafimy wykorzystać otaczające nas rzeczy do wykonywania ćwiczeń siłowych to z pewnością z większością z nich nie będziemy mieli najmniejszych problemów. W większości przypadków nawet zwykłe sprzęty takie jak krzesła, stoły, czy nawet szafy i ławeczki mogą być bardzo pomocne przy samodzielnym wykonywaniu najróżniejszych ćwiczeń.
Najłatwiej w domu jest wykonywać pompki. Są to takie ćwiczenia, które można robić niemal w każdym miejscu, gdzie jest tylko płaskie podłoże. Można się skupić na wykonywaniu pompek klasycznych, w których zaangażowane są przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie ramion i mięśnie naramienne. Najważniejszą rzeczą przy tym ćwiczeniu jest utrzymanie przez cały czas jego trwania wyprostowanego tułowia oraz opuszczanie klatki piersiowej w dół do momentu jej zetknięcia się z podłogą. Nie można również pompek wykonywać w szybkim tempie. Powinno być ono skoordynowane z naszym oddechem. Różne ułożenie łokci, czy też podparcie naszych nóg i stworzenie przez to większego kąta nachylenia stwarza możliwość trenowania różnych partii mięśniowych naszych ramion i klatki piersiowej. W zależności od tego, co chcemy uzyskać powinniśmy właśnie takie ćwiczenia wykonywać. Możemy również nieco urozmaicić samo wykonywanie pompek poprzez robienie ich na trzech bardzo stabilnych taboretach. Mają one wtedy podobne działanie, co wyciskanie sztangi, jednak należy bardzo dobrze dopasować swoją wagę do wytrzymałości taboretów. W innym wypadku możemy z nich spaść i bardzo łatwo nabawić się kontuzji. Wersję tą możemy wykorzystać do ćwiczenia zarówno naszych tricpesów jak i bicepsów. Można wykonywać pompki na jednej ręce, z przylaskiem w dłonie lub też wykorzystać do ćwiczeń dziecko. Siada ono nam na plecach, a my wykonujemy tym samym ćwiczenie z obciążeniem około trzydziestu, czterdziestu kilogramów. Inna wersja pompek zakłada wykonywanie tak zwanych półpompek, które mogą nam również posłużyć, jako rozgrzewka przed innymi ćwiczeniami. Inny wariant stanowią również pompki boczne, pompki w staniu na rękach głową w dół – z tym, że to ćwiczenie wymaga od nas dużej sprawności fizycznej i zaawansowania w treningach, łatwo, bowiem o kontuzję karku. Jeśli mowa jest o pompkach wykonywanych przy ścianie to można je również zrobić stojąc przy ścianie i opuszczając swoje ciało stopniowo na ścianę i powracając do pozycji wyjściowej. Wszelkiego rodzaju pompki wykonuje się dla wzmocnienia mięśni klatki piersiowej i mięśni ramion.
Czasami w domu można również znaleźć taki przyrząd treningowy jak ekspander. Mógł go nawet używać nasz ojciec lub też nawet dziadek. Jeśli tylko nadaje się do użytku, to jak najbardziej warto z niego skorzystać. Dzięki niemu spokojnie w domowych warunkach możemy wykorzystać go do rozciągania mięśni piersiowych i naramiennych, jak i również mięśni trójgłowych ramion. Należy bardzo ostrożnie podchodzić do ekspandera, zwłaszcza, jeśli posiada on metalowe sprężyny zamiast gumowych. W takim wypadku można bardzo łatwo pokaleczyć sobie plecy. Najlepiej jest założyć jakiś ochraniacz nawet w postaci kurtki czy też innego ubrania. Wtedy plecy możemy, choć trochę uchronić przed bólem. Ćwiczenie s ekspanderem możemy wykonać zamocowując jego koniec do kaloryfera lub klamki i w takim wypadku takie ćwiczenie jest bardzo podobne do krzyżowanie linek na wyciągu. Można również zamocować koniec ekspandera do brzucha w siadzie. W tym ćwiczeniu najbardziej zaangażowane są mięśnie grzbietu. Pozwala to na wytrenowanie ich i dodatkowo rozciągnięcie. Jest to ćwiczenie bardzo podobne do tego wykonywanego na wyciągu, jednak należy pamiętać by pod żadnym pozorem nie wykonywać kociego grzbietu. Wykorzystując ekspander możemy również dokonywać jego uginania – wyciskania jedną ręką, rozciąganie go, francuskie wyciskanie, czy też rozciąganie go nad głową. Ten przyrząd daje nam bardzo wiele możliwości ćwiczeniowych i z pewnością bardzo ułatwia wytrenowanie niektórych partii mięśniowych.
Bez najmniejszych problemów można wykonywać również w domu przysiady. Ćwiczą one przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud. Można je wykonywać obciążeniem, wspierając się na palcach – wtedy największą pracę wykonują mięśnie brzuchate łydek oraz mięśnie płaszczkowate. Innym ćwiczeniem są skłony tułowia w leżeniu na plecach lub tyłem. W trakcie ich wykonywania pracują zarówno mięśnie proste jak i skośne brzucha. Popularne jest również unoszenie nóg w leżeniu i w tym wypadku tak jak i w poprzednim trenujemy głównie mięśnie brzucha. Na te partie mięśni idealne są również nożyce, jak i spinanie brzucha. Podczas unoszenia naszego tułowia z leżenia można potrenować mięśnie pośladkowe jak i mięśnie grzbietu. Należy jednak również pamiętać, by nie mieć skłonności do zaokrąglania pleców podczas wstawania.
Bezsprzecznie wszelkie ćwiczenia fizyczne, jakie wykonujemy, czy to w domu czy na siłowni muszą być poprzedzone odpowiednią rozgrzewką. Nie możemy zaczynać żadnego ćwiczenia bez jej przeprowadzenia.
- Podobne:
Tagi: domowe ćwiczenia, domowy sprzęt kulturystyczny, Kulturystyka, najlepsze ćwiczenia, odżywki dla kulturysty, siłownia w domu, suplementy diety dla kulturysty, trening kulturystyczny, trening w domu, wzrost mięśni